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Le lait, partie intégrante d’une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?
Pourquoi est-ce si important de manger sainement?
Pourquoi consommer du lait et des produits laitiers ?
A-t-on vraiment besoin de produits laitiers à l’âge adulte ?
N’ai-je pas le temps de constituer mon capital osseux plus tard ?
Quels nutriments trouve-t-on dans le lait?
Puis-je obtenir ces nutriments dans d’autres aliments ?
Quelle quantité de calcium dois-je absorber journalièrement ?
A quoi dois-je faire attention quand je choisis mes aliments?

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Manger sainement, c’est avant tout manger varié. Dans la pratique, cela revient à manger différentes catégories d’aliments et à varier les aliments consommés. Cela est nécessaire parce que notre alimentation doit nous fournir des vitamines, des minéraux et d’autres substances dont notre corps a besoin, or tous les aliments n’apportent pas les mêmes nutriments.
En outre, manger sainement signifie absorber une quantité de nourriture adaptée à ses besoins. Si on mange trop, on reçoit plus d’énergie que l’on en dépense et l’on prend du poids. Si on mange trop peu, on perd du poids, on risque de manquer de nutriments et d’altérer les fonctions et capacités de son corps.
Une nourriture équilibrée est riche en goût, en couleurs et en plaisir !

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Pourquoi est-ce si important de manger sainement?

Le corps humain a besoin de différents nutriments pour fonctionner, pour construire les muscles et les tissus, pour différentes fonctions hormonales, cellulaires, neurologiques et cérébrales. Le corps a aussi besoin d’énergie pour travailler efficacement. La nourriture nous fournit tous ces nutriments et cette énergie. Sans nutriments, le corps ne peut pas fonctionner efficacement ni renouveler ses cellules et tissus.
Le manque de certains nutriments peut provoquer des disfonctionnements ou causer des symptômes de carence tels que la perte de cheveux, la peau sèche, une faiblesse générale, l’anémie…
Il faut aussi savoir que certains nutriments ne peuvent être absorbés par le corps que s’ils sont associés à un autre nutriment. Par exemple nos os ne peuvent pas absorber le calcium si nous ne leur apportons pas aussi de la vitamine D.
Tous les aliments ne contiennent pas les mêmes nutriments, donc il faut une alimentation variée pour pouvoir les obtenir tous.

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Pourquoi consommer du lait et des produits laitiers ?

Le lait contient 9 nutriments essentiels, ce qui en fait l’une des boissons naturelles les plus intéressantes ! Le lait, le fromage, le yoghourt et les produits laitiers fournissent naturellement du calcium, du potassium, des minéraux et des vitamines qui sont essentiels au développement et à la croissance du corps humain.
Le lait est particulièrement important pour les os. Les os ont besoin de calcium pour grandir puis pour se fortifier ; ce besoin est très présent dans l’enfance et l’adolescence mais aussi à l’âge adulte. En effet, l’enfance est l’époque à laquelle la masse osseuse croît et se densifie. A l’âge adulte, la masse osseuse commence à diminuer, ce qui peut causer plus facilement des fractures lors de chutes. Consommer des produits laitiers aide à maintenir sa masse osseuse.
Il est difficile de remplacer le lait par d’autres produits sans causer une diminution de l’apport en nutriments et en particulier en calcium. Il est donc recommandé de consommer chaque jour 3 portions de produits laitiers.

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A-t-on vraiment besoin de produits laitiers à l’âge adulte ?

Le lait et les produits laitiers contribuent à la formation des os, des dents et des muscles. Le lait est très important pour la santé de nos os, quel que soit notre âge. Jusqu’à environ 30 ans, la masse osseuse se construit. Ensuite, elle commence à diminuer progressivement. En consommant assez de produits laitiers, il est possible de maintenir une masse osseuse élevée jusqu’à un âge avancé, et donc d’éviter l’ostéoporose et les fractures.
Les femmes sont particulièrement exposées à l’ostéoporose et aux fractures, car lorsque leur taux d’œstrogène diminue après la ménopause, la densité de leurs os diminue plus fortement. Pour cette raison il est particulièrement recommandé aux femmes de surveiller leur apport en calcium. Mais tout le monde a besoin de calcium à tous les âges de la vie !

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N’ai-je pas le temps de constituer mon capital osseux plus tard ?

Non. On a besoin de calcium toute sa vie parce que les os en ont besoin en permanence. Après l’adolescence et la période de croissance, les os deviennent plus denses et plus épais. Le calcium est le composant le plus important des os. A l’âge adulte il est important de consommer des produits laitiers contenant du calcium pour que les os restent forts.
En outre, nous avons besoin de vitamines D pour que le calcium puisse se fixer sur les os. L’exercice régulier est également très bon pour la densité des os.

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Quels nutriments trouve-t-on dans le lait?

Le lait et les produits laitiers contiennent naturellement des nutriments essentiels tels que le calcium, les phosphore, les protéines, le potassium, des vitamines A, B2, B3 et B12, et du magnésium. Les études ont démontré que les produits laitiers, quand ils sont intégrés dans une alimentation saine, améliorent la qualité générale de l’alimentation et peuvent contribuer à réduire les risques d’ostéoporose, d’hypertension, d’obésité, de calculs rénaux et de cancer du colon. Les produits laitiers contiennent des protéines de bonne qualité, ce qui signifie qu’ils contiennent aussi des acides aminés dont le corps a besoin.

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Puis-je obtenir ces nutriments dans d’autres aliments ?
Dans l’alimentation occidentale, les produits laitiers sont la meilleure source de calcium. D’autres aliments contiennent du calcium mais en plus petite quantité, et il faudrait en manger de grosses portions pour obtenir assez de calcium. Par exemple, il faudrait manger 200g de cacahuètes, 600g de poisson ou 10 kilo de tomates pour ingérer la même quantité de calcium que dans 3 portions de produits laitiers. De nos jours, il y a un large assortiment de laits et de produits laitiers disponibles. Ce qui signifie que vous n’êtes pas obligé de suivre un régime sans produits laitiers si vous avez des problèmes avec le lactose ou les matières grasses, par exemple. Vous pouvez choisir des produits laitiers délactosés, du lait écrémé, des fromages à teneur réduite en matière grasse...

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Quelle quantité de calcium dois-je absorber journalièrement ?
Il est recommandé de consommer au moins trois portions de produits laitiers par jour. Par portion on entend : un verre de lait ou 200g de yoghourt ou 2 tranches de 20g de fromage. Une telle portion contient environ 240 mg de calcium.

Cependant ces recommandations varient en fonction de l’âge ou de la situation. On recommande :

• Pour un enfant de 1 à 10 ans : 800 mg/jour
• Pour un adolescent de 11 à 14 ans : 1.000 mg/jour
• Pour un adolescent de 15 à 18 ans : 1.200 mg/jour
• Pour un adulte : 900 mg/jour
• Pour un adulte de plus de 60 ans : 1.200mg/jour
• Pour les femmes enceintes et allaitantes : 1.200 mg/jour

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A quoi dois-je faire attention quand je choisis mes aliments?

Faites attention à manger beaucoup de fruits et de légumes. Essayez de consommer des céréales complètes plutôt que raffinées. Choisissez les viandes maigres de préférence, et si vous consommez des plats prêts à l’emploi, vérifiez qu’ils ne contiennent pas trop de graisse.
Faites aussi attention à l’apport en sel, car nous avons tendance à en manger trop, évitez par exemple les snacks salés.
Même chose pour le sucre : il ne faut pas en abuser. Par exemple pour une femme qui exerce un travaille sédentaire et fait un peu d’exercice, il est recommandé de ne pas dépasser 50g de sucre par jour.

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